Ademhalingstechnieken
Zowel yoga als hartcoherentie kunnen, naast andere methodes, helpen om je ademhaling bewuster te leren voelen en zo je stresslevel te helpen dalen. Hier hoor je 3 experten aan het woord met een passie voor ademhaling: Kundalini-yogadocent Lieve Claeren, internationaal erkend yogadocent Joachim Meire, en zelfstandig (kinesi)therapeut en (hartcoherentie)coach Carlo Vanhulle.
Wat is het en hoe werkt het?
Joachim Meire (Yoga): ‘Ademhaling is de rode draad die we in de yoga gebruiken als een focuspunt. Tijdens yoga richt je je aandacht op je ademhaling waardoor je geest tot rust komt. We gebruiken de ademhaling dus als een soort anker om te vermijden dat onze gedachten versnipperen en onze aandacht overal en nergens is. De ademhalingsoefeningen die we bij yoga gebruiken heten pranayama. Prana is onze vitale kracht en tijdens pranayama leren we die beheersen, controleren of stretchen, d.m.v. verschillende technieken. De ene techniek richt zich op het geven van kracht, en om je energie op een efficiëntere manier te gebruiken (bijvoorbeeld met het gebruik van mantra’s*), de andere richt zich op het vinden van evenwicht, en nog een andere pept dan weer je energie op. Je kan deze technieken makkelijk toepassen ter voorbereiding van een moeilijk gesprek, een mondeling examen, wanneer je je onzeker voelt … ’
Carlo Vanhulle (HCH): ‘Hartcoherentie (HCH) is een doeltreffende en wetenschappelijke onderbouwde techniek die een positieve werking heeft op onze gezondheid: het vermindert stress, verbetert ons immuunsysteem en maakt ons alerter. Belangrijk bij HCH is onze hartritmevariabiliteit, de pauzes tussen de hartslagen. Het is een continue versnelling en vertraging van het hartritme en is een natuurlijk verschijnsel. Die pauzes zijn nooit gelijk. Met onze ademhaling kunnen we die bewust gaan beïnvloeden. Door hartcoherentie wordt ons hartritme beïnvloed, waardoor het hart zich niet meer in een vecht-vluchtreactie bevindt. Het moment dat ons hart signalen doorgeeft naar de hersenen, brengt het evenwicht in ons brein en zenuwstelsel. Lichaam en geest komen tot rust. Ons onbewuste zenuwstelsel komt terug in balans. Hartcoherentie is deze bijzondere toestand waarin het hart zich in een veilige modus bevindt. Met je ademhaling kan je enerzijds je hartritme beïnvloeden en anderzijds kan je bewust je ademhaling aanpassen waardoor je je ademcentrum als het ware herprogrammeert. Wanneer we naar onze ademhaling kijken, zien we dat onze hartslag bij het inademen iets sneller gaat en bij het uitademen iets langzamer. Het duurt enkele seconden vooraleer onze hartslag verandert, maar als je rustiger en langer uitademt zal de hartslagvariatie samenvallen met je ademhaling. Dat zorgt voor harmonie tussen lichaam en geest, een heilzaam effect. Door zacht en langer uit te ademen dan in, vertraagt ons hartritme. Er ontstaat een regelmatig, coherent patroon.’
De yogatechnieken van honderden jaren oud worden vandaag door de wetenschap bevestigd.
Wat is het doel?
Lieve Claeren (Yoga): ‘Ademen is leven. Als we niet ademen, leven we niet. Van onze eerste tot onze laatste adem leven we hier op deze planeet. Ademhaling in de yoga wordt gebruikt om de oefeningen (asana’s) te begeleiden en kracht bij te zetten. Pranayama wordt vaak omschreven als ademhalingsoefeningen, maar eigenlijk zijn het ademtechnieken waarbij je prana (levensenergie), gericht door het lichaam kunt laten stromen. Ayama betekent letterlijk uitbreiden. Pranayama is dus het verbeteren en het vergroten van de prana-stroom in het lichaam met behulp van je adem. Het uiteindelijke doel is de brug tussen lichaam en geest.’
Carlo Vanhulle (HCH): ‘Het doel van HCH is tijdens de training een vaardigheid op te bouwen in het creëren van balans in je brein, dankzij het hart. Het is die vaardigheid die je uiteindelijk meer veerkracht zal geven om beter met stress te kunnen omgaan. Je bekijkt alles meer vanuit balans, dan vanuit een overprikkeld, emotioneel brein. Je leert positieve emoties voelen, waardoor je meer innerlijke rust, dankbaarheid en vreugde ervaart. Je kan hartcoherentie gebruiken voor van alles, waaronder: verbetering van concentratie en focus, bevordering van creatief denken, bevordering van rustgevoel en welbehagen, verandering van gedrag en denken in de positieve zin, reguleren van bloeddruk, stress verlagen, verhoging van veerkracht, verhoging van weerstand, beheersing van angsten ... ’
Wat zijn de voordelen?
Joachim Meire (Yoga): ‘Door je ademhaling te reguleren breng je de zuurtegraad in je bloed in balans, waardoor de cellen veel efficiënter zuurstof kunnen opnemen. Het is frappant om te zien dat die yogatechnieken van honderden, duizenden jaren oud, vandaag door de wetenschap kunnen bevestigd worden.’
Carlo Vanhulle (HCH): ‘De voordelen van hartcoherentie zijn dat je beter leert omgaan met angsten en prikkels, ook mooi toepasbaar bij perfectionisten, hoogsensitieve mensen en angstige mensen. Wetenschappelijk werd ook aangetoond dat hartcoherentie het stresshormoon cortisol halveert en het verjongingshormoon DHEA verdubbelt. Die laatste zorgt ervoor dat er meer voedingsstoffen in ons cellen binnenkomen en er meer energie naar buiten gaat.’
Waar kan je het doen?
Lieve Claeren (Yoga): ‘Je kan op vele plaatsen yoga doen: in groep, bij je thuis, of in een yoga-centrum. Er zijn heel veel verschillende vormen van yoga en het is soms zoeken welke vorm het beste bij je past. Sommige leggen vooral de klemtoon op het fysieke, andere zijn meer meditatief, andere zijn meer actief. Voor je aan yoga begint is het belangrijk dat je voor je zelf uitmaakt wat je verwacht. Wil je rust, wil je actie én rust, wil je meditatie? In eerste instantie zou ik het niet aanraden om het op je eentje te doen. Je hebt vooral heel wat doorzettingsvermogen nodig om het vol te houden, want je laat het snel afhangen van je goesting en meestal vind je dan wel een reden om het uit te stellen. In groep yoga doen motiveert je om te komen en ook al heb je geen zin, het zorgt ervoor dat je achteraf heel blij bent dat je geweest bent. Ook is het belangrijk dat er een oogje in het zeil wordt gehouden of je de oefeningen wel goed uitvoert, bij elke vorm van yoga.’
Carlo Vanhulle (HCH): ‘Je leert de techniek bij een hartcoherentiecoach. Jouw ademhaling heb je steeds bij, dus je kan hartcoherentie toepassen waar en wanneer je wil. Zelfs in een vergadering waar stress plots de kop opsteekt (jouw app begeleidt je vanuit je broekzak) of op een bankje in het park. Belangrijk is dat je driemaal per dag oefent, want op die manier bouw je veerkracht op: ‘s morgens, ‘s middags en ‘s avonds. Telkens 6 à 7 minuutjes. Geef jezelf me-time. Je kan oefenen met een app als adembegeleider, of eventueel met een eenvoudig biofeedbacktoestel dat je toont wanneer je je focus verliest. Maar je kan ook gewoon in de zetel zitten en in je gedachten tellen: 4 in, 6 uit. Of je zegt in gedachten rustig: "Ik adem in en adem uit en ontspan en ontspan ... " Je kan het samen met de kinderen doen, of gewoon alleen, als een vorm van meditatie.’
Wanneer zet je de stap om ermee te beginnen?
Lieve Claeren (Yoga): ‘Als je voelt dat je vastloopt op een of andere manier in je leven, fysiek, mentaal of emotioneel. Als de drukte in je leven heel hoog wordt en je voelt dat je zou gaan hyperventileren. Als je voelt dat je je maar niet kan ontspannen: geen evenwicht meer vindt tussen het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel, tussen spanning en ontspanning. Als je voelt dat je geen controle hebt over je adem, je het snel benauwd krijgt door je drukke agenda. Als je nood hebt aan diepe ontspanning.’
Carlo Vanhulle (HCH): ‘Je zet de stap om HCH aan te leren als je voelt dat er onrust, stress in jouw lichaam aanwezig is en er stap voor stap lichamelijke klachten binnensluipen. Meestal zijn slaapstoornissen en snel geïrriteerd zijn de eerste signalen. De voordelen en dus de redenen om ermee te beginnen, somde ik eerder al op.’
Meer weten?
Blijven Ademen. Katrien Geeraerts en Louis Van Nieuland. Uitgeverij MBooks. €22.50 bij Standaard Boekhandel.
Yogafederatie in Vlaanderen www.yogafederatie.be
Vereniging en platform van hartcoherentiecoaches www.nerva.coach
*Een mantra is een klank, lettergreep, woord of gedicht, veelal met een positieve betekenis, al dan niet voortdurend herhaald, waarop je je tijdens meditatie focust.
Tekst bewerkt door Eva Steurbaut. Met medewerking van Carlo Vanhulle, Lieve Claeren en Joachim Meire.
Informatief | Steurbaut, E., De Cocon, jaargang 17, editie 98