Dossier: slaap
Waarom een tekort aan slaap je maar beter wakker houdt
We herkennen het allemaal: het doordrammende ritme van de maatschappij, die vrijwel alle facetten van ons leven niets ontziend bepaalt en ons dominant in haar greep houdt.
Slaap als wezenlijk levensmiddel
Structuur en routine gebruiken we vooral om efficiëntie en dus ook tijdsrendement te verhogen. Dat het ons ook rust en stabiliteit zou moeten geven, ervaren we amper nog. We proberen zoveel mogelijk gedaan te krijgen, vaak in functie van wat er van ons verwacht wordt als partner, ouder, voorbeeldige werknemer of leidinggevende.
Ons lichaam verkeert steeds vaker in stress. Een eindeloze stroom aan prikkels domineert ons hoofd. Wanneer we op het einde van de dag ons bed inkruipen zijn we op, maar kunnen we desondanks nauwelijks slapen. Heel wat gedachten houden ons wakker of zorgen voor een rusteloze nacht. En zelfs als we eens kunnen doorslapen, hebben we ’s ochtends geen uitgeslapen gevoel.
Of zoals Charlotte Brönte ooit zei: ‘A ruffled mind makes a restless pillow’ (een rumoerige geest creëert een slapeloos kussen).
Slaaptekort epidemie
En zo geraken we steeds meer vervreemd van één van onze meest primaire noden: slaap. Waar zowel de Wereldgezondheidsorganisatie als The National Sleep Foundation voor volwassenen een 8-tal uur slaap per nacht aanbevelen, blijkt dat we dit wereldwijd sterk verwaarlozen. Dit is zo ingrijpend dat de Wereldgezondheidsorganisatie in 2015 zelfs een ‘slaaptekort epidemie’ afkondigde voor alle geïndustrialiseerde landen.
Dat we het belang van slaap onderschatten, heeft ongetwijfeld met onze veeleisende hedendaagse samenleving te maken, maar ook met het fundamenteel gebrek aan kennis over de talrijke voordelen van slaap.
Slaap is de training voor je brein
Zo verrijkt slaap op mentaal vlak ons vermogen om te leren, te onthouden en logische beslissingen en keuzes te maken. Het onderhoudt ook onze psychologische gezondheid. De kwaliteit en de duur van onze slaap hebben direct invloed op de manier waarop wij reageren, op de stresserende en emotionele gebeurtenissen in het leven. Via slaap zorgen ook dromen ervoor dat pijnlijke herinneringen worden verzacht en creativiteit vrij kan stromen.
Op lichamelijk vlak versterkt slaap dan weer ons immuunsysteem, waardoor kwaaltjes worden bestreden en infecties worden voorkomen. Slaap hervormt ook de stofwisseling in het lichaam. Verder reguleert slaap onze eetlust, onderhoudt het de microbiologie in de darmen en helpt het ons lichaamsgewicht onder controle te houden. Tot slot wordt door slaap ook onze bloeddruk verlaagd, waardoor ons hart in goede conditie blijft.
A ruffled mind makes a restless pillow
Soorten slaappatronen
Wie slapeloos is -en al van alles heeft uitgeprobeerd om beter te slapen- kan daar moedeloos van worden. Je wilt graag slapen, maar het lukt gewoon niet. Het is goed om te bedenken dat slapen aan één stuk door, zoals we in ‘ontwikkelde landen’ gewend zijn, niet per se natuurlijk is. Ieder mens heeft namelijk een middagdip, dit is evolutionair zo gegroeid. In sommige landen is een siësta heel normaal.
De meeste volwassenen slapen in een monofasisch patroon. Dit wil zeggen dat ze in één blok doorslapen, zonder op een later moment terug de slaap te hervatten.
Nochtans is bifasische slaap evolutionair gezien eigenlijk de norm. Daarbij wordt de totale slaap in verschillende fases opgedeeld. Indien het slaappatroon meer dan twee slaapperiodes per dag beslaat, spreekt men zelfs van polyfasische slaap.
Antropologen veronderstellen dat het slaappatroon in meerdere fasen ontstaan is, doordat oermensen hun slaap afstemden op hun dagtaken en dus wellicht niet een hele nacht aan één stuk door sliepen.
In 2 blokken slapen
De Amerikaanse historicus Roger Ekirck leidde uit verschillende middeleeuwse bronnen af dat onze voorouders tot de 19e eeuw veelal in twee blokken sliepen. Na een dag van hard labeur op de boerderij werd er gegeten en ging men meestal vrij snel naar bed. Wie wakker werd midden in de nacht stond dan gewoon op om te bidden, een boek te lezen of de liefde te bedrijven.
Volgens Ekirck verklaart dit waarom zoveel mensen ook vandaag nog midden in de nacht wakker worden en nadien niet meer in slaap geraken.
Slaappatroon van twee of meerdere fasen
Ook andere zaken wijzen op een onderliggende behoefte aan slaap in meerdere fasen. Zo ervaren veel mensen – ongeacht cultuur of geografische ligging – de ‘postprandal alertness dip’. Dit houdt in dat we na de middag een dip ervaren en minder alert zijn. Een siësta of middagdutje is in dat opzicht dan ook heel normaal.
Een slaappatroon in twee of meerdere fasen laat in elk geval toe om meer op gevoel en volgens je energiebalans te leven en dus ook je productiviteit te verhogen. Het creëert ook meer tijd voor bepaalde taken en activiteiten gedurende de dag, omdat je je tijd handiger kan indelen.
Toch hebben we bij een onderbroken nachtrust vaak het gevoel dat we met een groot probleem zitten. Omdat we er ten onrechte van uitgaan dat enkel onverstoorde nachtrust deugdzaam is, beginnen we ons abnormaal te voelen en te piekeren. Dit zorgt voor onnodige stress, waardoor we moeilijk terug in slaap vallen.
Onze slaap heeft direct invloed op hoe wij reageren op stresserende en emotionele gebeurtenissen in het leven.
Eigen slaappatroon
Inzicht over het bestaan en het nut van de soorten slaappatronen kan in dit verband veel onnodige druk wegnemen. Bovendien biedt ook het traject van slaap an sich een geruststellende verklaring. Aangezien we gedurende het eerste deel van de nacht een veel diepere slaap hebben en het tweede deel van de nacht veel lichter slapen, is het logisch dat we in die tweede helft van de nacht sneller wakker worden.
Van belang is dus dat we slaap vooral afstemmen op onze eigen, individuele voorkeur. Wat werkt voor de ene persoon werkt immers niet per se ook voor de andere. Zo is veel afhankelijk van je leefwereld, de hoeveel licht in je omgeving en je werkritme en –uren.
Wat is nefast voor onze slaap?
In zijn boek Why we sleep geeft prof. Matthew Walker vijf factoren die onze slaapkwaliteit en –kwantiteit beïnvloeden:
- Elektrisch licht en LED-lights
Wanneer de zon ondergaat, geeft melatonine aan onze hersenen het signaal dat het bijna bedtijd is. Elektrisch licht en LED-lichten manipuleren dit proces echter, aangezien je brein door het licht nog geen duisternis heeft waargenomen.
Probeer ’s avonds dus je verlichting te dimmen, via software de schadelijke blauwe LED-lichten op je digitale schermen uit te schakelen en een tweetal uur voor het slapen geen digitale schermen meer te bekijken.
- Slaapkamertemperatuur
Om slaap op gang te brengen, moet je lichaamstemperatuur met 1°C dalen. Dit automatische lichaamsproces valt samen met de ondergaande zon. Wanneer we te lang geen duisternis ervaren, wordt ons slaapproces ernstig in de war gestuurd en vertraagd. Ideaal is om onze slaapkamertemperatuur dan ook aan te passen naar een temperatuur van 18,3°C.
- Cafeïne
Van zodra je wakker bent begint de chemische stof adenosine zich op te bouwen in de hersenen. Hoe groter de hoeveelheid adenosine, hoe groter het verlangen en de druk wordt om te slapen. Het gebruik van cafeïne blokkeert en deactiveert echter de receptoren die het slaapsignaal van adenosine opvangen. De inname van cafeïne dient dus zo minimaal mogelijk te zijn vooral vanaf de namiddag.
Een slaappatroon in twee of meerdere fasen laat toe om meer op gevoel en volgens je energiebalans te leven.
- Alcohol
Ook al herinneren we het ons vaak niet meer, na alcoholgebruik worden we ’s nachts vaak kortstondig wakker. Dit komt omdat alcohol enkel je waakzaamheid verdooft en eigenlijk geen slaap opwekt. Alcoholische slaap is bijgevolg niet continu en dus ook niet herstellend. Omdat alcohol een van de krachtigste onderdrukkers van REM-slaap is, nuttigen we het best zo weinig mogelijk op het einde van de dag.
- Alarmklok
Door het afgaan van een alarmklok krijgen we een shockreactie en komt er onmiddellijk een piek in de bloeddruk en een versnelling in de hartslag. Het is dus veel beter om een vast slaapritme in te bouwen, waardoor je op natuurlijke wijze wakker kan worden.
Bronnen: www.who.int/, www.sleepfoundation.org/, www.natgeotv.com/ca/sleepless-in-america/about M. Walker, Why we sleep, Penguin Books, Scribner
Wetenschappelijk | Verbeke, M-L., De Cocon, jaargang 16, editie 93