Tips & Trix: slaaphygiëne & co

Naast de beter gekende tips zoals: naakt slapen, meditatie, genoeg bewegen overdag, in het donker slapen, een regelmatig slaappatroon hebben … halen we hieronder graag nog enkele technieken aan die hun efficiëntie ruimschoots bewezen hebben.

Hieronder enkele slaapadviezen om goede slaapomstandigheden te creëren:

• Kies voor regelmatige tijdstippen om te gaan slapen en om op te staan
• Sta op vrije dagen bij voorkeur maximum 1,5 uur later op dan normaal.
• Blijf niet meer dan 8 uur in bed liggen.
• Vermijd een dutje ’s avonds. Een kort dutje overdag (maximum 30 minuten) kan vóór 15 uur (en als het je nachtrust niet vermindert).
• Bouw overdag fysieke activiteit in.
• Zorg voor voldoende buitenlucht: buitenlucht en daglicht regelen mee onze inwendige slaap/ waakklok.
• Neem overdag regelmatig de tijd om tot rust te komen en ontspan ongeveer een uur of langer voor het slapengaan. Een slaapritueel kan hierbij helpen.
• Ga pas naar bed als je slaperig bent. Slaap steevast in jouw eigen bed.
• Als je vaak piekert in bed, bouw dan dagelijks een piekerkwartiertje in. Gebruik dat moment om stil te staan bij je piekergedachten en ze op te schrijven. Zo kan je ze makkelijker loslaten.
• Als je te lang wakker ligt (langer dan 20 minuten), sta dan op en ga naar een andere ruimte. Doe een—voor jou—ontspannende activiteit en ga pas weer naar bed wanneer je slaperig bent (maximum 30 minuten later). Herhaal indien nodig.

Body scan

Deze techniek bestaat uit 3 stappen:

1. Vind je ideale slaappositie, focus op je gezicht en ontspan al je gezichtsspieren. Zo geef je aan de rest van je lichaam aan dat het tijd is om te relaxen.
2. Daarna draait het allemaal om het lichaam. Probeer nu diezelfde ontspanning te simuleren van je schouders tot je tenen. Voelen je spieren niet ontspannen aan? Span dan eerst even je volledige lichaam weer op, houd even aan en ontspan daarna volledig. Het verschil tussen spanning en ontspanning wordt daardoor duidelijker voelbaar.
3. De laatste stap is je hoofd helemaal leegmaken. Lukt het niet? Zeg dan tien seconden lang tegen jezelf: ‘niet nadenken, niet nadenken …’ Het zal helpen om je gedachten niet af te leiden.

Je kan deze techniek thuis ook makkelijk combineren met een gesproken meditatie*. Die overloopt met jou alle plekken in je lichaam, zodat jij enkel nog maar hoeft te focussen op  ontspanning.

*Zoek daarvoor via YouTube naar: body scan + meditatie.